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锻炼腹部肌肉怎么做好?哪些运动有利于瘦腹?[图]

发布时间:2019-10-12 19:32:16 编辑:笔名

不管是男性还是女性,腹部都是容易堆积脂肪的部位,尤其是长期坐办公室且不怎么运动的伙伴。想要瘦腹的话那么有必要做一些针对腹部的锻炼,这样既可以瘦腹也可以锻炼腹部肌肉而实现平坦腹部。那么锻炼腹部肌肉怎么做好?哪些运动有利于瘦腹?

1、锻炼腹部的肌肉

一、锻炼腹部肌肉

腹部的肌肉和背部的肌肉一样,是全身当中占的面积相对较大的肌肉。由于腹部肌肉与提高身体基础代谢能力有关,所以也来锻炼3分钟吧。不需要使用工具,以自身的体重作为压力,在想练习的时候就可以轻松进行练习。

仰卧卷腹

躺在地板上,轻轻地立起膝盖,不要弄疼腰部。伸直双手,轻轻地仰起上半身,让自己看到肚脐的位置。意志力集中在腹部,保持这个动作2~3秒钟。动作需要重复练习8次。

提示:用力往上抬起背部的肩胛骨,这一点很重要。

腿往上抬高又放下来

坐在椅子上,伸直膝盖,让腿与地面保持平行状态。在放下腿的时候,脚不要着地,停在差不多触碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下来的动作需要重复练习8次。虽然动作有点大,但是在桌子下面做却不会很显眼,可以轻松地进行练习。

提示:做动作时注意力集中在腹部。两手用力抓住椅背,让上半身固定不动,这样动作做起来也会比较轻松。

腹部肌肉力量Check:

用这个方法来测试一下你的腹部肌肉力量吧。不及格的人恐怕也有基础代谢能力低下的问题哦。如果是这样的话这个运动可以帮你轻松解决问题。

Try:仰卧,两手稍微打开,放在地板上。抬起双脚,在空中用双腿按顺序写数字1~20,而且要写得大一些。写到20为之及格。

二、锻炼腿部肌肉

站着,走路等,要做这些日常动作,腿部的肌肉必不可少。如果这样的日常动作做得少的话,腿部的肌肉也会容易变少。当然,如果连走路都不走的话,全身的肌肉都会减少,身体的基础代谢能力也会越来越差。通过增加日常的运动量,增加腿部肌肉,来提升身体的代谢能力吧。

单脚屈膝,然后伸直

手撑在墙上,单脚站立。慢慢地将膝盖弯曲成90度,然后再伸直。这个弯曲膝盖又伸直的动作左右两腿各重复练习8次。

提示:精神集中在大腿和小腿上,膝盖慢慢地弯曲,然后再伸直。

2、怎样运动减肥最有效

1、慢跑减肥

慢跑被称为是有氧代谢之王,更被人誉为健身跑。慢跑动作简单,也容易调整运动量,在慢跑过程中,人的腰,背,四肢都在不停的运动,除了达到健身效果,还能有效燃烧脂肪,减少体内脂肪的储存,具有显著的瘦身效果。

2、跳绳减肥

每天坚持跳绳十分钟,与慢跑半个小时或者跳20分钟健美操所消耗的能量相当,跳绳的时候手腕,腿部都在不停的运动,能在短时间消耗大量的热量,也是一种能快速达到健身效果的有氧运动。

3、变速跑减肥

变速跑即忽快忽慢的跑步方式,这种方式简单随意,不需要遵循规则既定,人体在运动时,身体消耗的能力主要来源是脂肪和糖类,将慢跑和快跑两种强度的运动相结合,段时间快速大量的运动以消耗糖分为主,而长时间的适中运动量则能有效消耗脂肪,达到瘦身效果。

4、做家务减肥

做家务能在让家庭环境变得舒适的同时达到瘦身的目的,经常做做家务,能在不知不觉中消耗大量的卡路里,做家务虽然是很琐碎的小事情,但只要持之以恒,一样会起到瘦身效果。

5、爬楼梯减肥

生活条件好了,人们运动时间却越来越少,运动量也有限,每天上班坐电梯,不妨改爬爬楼梯锻炼吧,爬半个小时楼梯就能消耗200多千卡的热量,远远好过于坐电梯,并且消耗的热量比散步多4倍,比游泳多2.5倍,比静坐多10倍,爬三十分钟楼梯相当于慢跑了800到1500米。

6、瑜伽减肥

瑜伽除了健身,还有瘦身效果,和有氧运动不同,瑜伽是在修身的前提下提高新陈代谢,加快全身血液循环,改变人体内脂肪和肌肉比例,使脂肪细胞体积缩小,并燃烧多余的脂肪。

7、跳舞减肥

跳舞是一种有节奏的全身性运动,有助于恢复平衡身体的生物节律,促进血液循环,帮助心肌收缩,延缓衰老;跳舞能有效的瘦腰翘臀和瘦大腿,除了有瘦身效果,还能增加身体的灵活性和柔韧性,并能锻炼人的气质,让你变得更加优雅。

8、游泳减肥

游泳是消耗热量最多的有氧运动,水中的传热性是空气中的28倍,在水中停留八分钟,所消耗的热量和在同样温度的空气中两小时消耗热量相同,游泳能使身体得到充分锻炼,人靠水的浮力托起,手脚并用,全身关节和肌肉均匀的运动起来,人体各个部位得到舒展,形体会变得更加匀称。

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